如何练肌肉 如何科学增肌提升体能
发布时间：2025-03-24 11:21:19来源：
想要练出肌肉，首先需要明确目标，并制定合理的训练计划。初学者可以从基础动作开始，比如深蹲、硬拉和卧推等复合练习，这些动作可以同时锻炼多个肌群。每周进行3-4次力量训练即可，每次训练时间控制在1小时左右，避免过度疲劳。
其次，饮食是增肌的重要环节。蛋白质摄入必不可少，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋或蛋白粉等优质来源。此外，碳水化合物提供能量支持，健康脂肪则有助于激素分泌。记得保持水分充足，每天饮用足够的水。
最后，充足的休息同样关键。肌肉是在休息时生长的，确保每晚7-9小时高质量睡眠，让身体得到充分恢复。循序渐进地增加重量和强度，配合科学的饮食与休息，就能逐步实现增肌目标。
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